越野跑耐力怎么練 越野跑和路跑有何不同

越野跑是一種跑步和徒步相結(jié)合的運動，一般是在野外自然環(huán)境中進(jìn)行。越野跑還有相關(guān)的賽事活動。越野跑的路程都很長，于是耐力就很重要了，不然很難堅持完全程。那么越野跑耐力怎么練呢？

越野跑耐力怎么練

首先做的是有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練，我們所說的有氧訓(xùn)練又稱心肺訓(xùn)練，它是在一定時間內(nèi)，以一定的速度和訓(xùn)練強(qiáng)度，來完成一定的運動量，使心跳在安全范圍內(nèi)。一般經(jīng)過一段密集的訓(xùn)練，vo2max（最大氧氣數(shù)值）就會提高，一定程度上能夠大強(qiáng)度運動。平時大部分的訓(xùn)練都是來提高有氧基礎(chǔ)水平，注重跑量，強(qiáng)度不要太大。

接下來就是乳酸閾值訓(xùn)練，意為人體運動到達(dá)一定負(fù)荷時，血酸濃度開始急劇上升的起點，稱為乳酸閾值。乳酸在體內(nèi)影響細(xì)胞酶的代謝，最終引發(fā)身體疲勞。有時候乳酸乳值在在長距離跑步中有著決定性的作用，乳酸閾值的提高，相應(yīng)就會延后疲勞的發(fā)作，也能在比賽中提高成績。

提高乳酸閾值訓(xùn)練方法：1.大跑量低強(qiáng)度訓(xùn)練；2.節(jié)奏跑訓(xùn)練；3.間歇性訓(xùn)練；4.力量訓(xùn)練。

還有就是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，一種短時間全力、快速、爆發(fā)式的訓(xùn)練方式。它的優(yōu)點是基于有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練和乳酸閾值訓(xùn)練后，想有所提高，就得有高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練。相比于慢跑要達(dá)到相同的訓(xùn)練效果，它更能節(jié)省時間。且更能消耗脂肪，有助于心臟和心血管的健康。

越野跑和路跑有何不同

路況/強(qiáng)度

公路馬拉松：一馬平川，頂多幾個坡。

越野跑：起伏多變，應(yīng)有盡有。一般來說，同樣的距離，越野跑的難度是公路的1.2-1.5倍。

海拔差

公路馬拉松：田聯(lián)規(guī)定，從起點到終點的海拔高度的減少要在比賽距離的1000分之1以下

越野跑：爬升小了，難度就低。越虐人氣越高。動則不動累計幾千米的爬升。

配速

公路馬拉松：很多人都會追求”一步不走“。都說平均配速是最好的跑法

越野跑：走跑結(jié)合是上策。路況多變，關(guān)注配速沒有意義。需要根據(jù)實際情況制定策略，并隨機(jī)應(yīng)變調(diào)整比賽戰(zhàn)術(shù)，補(bǔ)給計劃。包括在那里天黑，在那里天亮，在那里替換衣服和戴太陽鏡。當(dāng)然還有隨身補(bǔ)給怎么用，在那個補(bǔ)給站補(bǔ)充什么等等。

跑法技巧

公路馬拉松：一般來說沒有特別要求，大家天生都會跑。只要機(jī)械地邁動雙腳就可以了。

越野跑：路況多變，不同路況需要不同技巧。需要時刻集中注意力，根據(jù)腳下的路況，隨時做出應(yīng)對。跑姿跑法完全不同。

裝備

公路馬拉松：鑒于赤腳跑者的存在，路跑其實沒有要求。

越野跑：戶外天氣環(huán)境變化莫測，要武裝到牙齒。還要攜帶備用物品，

急救

公路馬拉松：沒有特別要求，懂急救最好，不懂夜可以參賽。除了急救兔，一般不用背負(fù)急救包，賽道上有專業(yè)的急救保障。

越野跑：需要選手有一定的戶外急救能力，必須攜帶急救包，荒山野林，選手的安全需要自己來保障。

越野跑會讓小腿變粗嗎

運動訓(xùn)練有分很多種形式，對“體能”跟“身材”上的影響是不一樣的。大致可以分為：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練，速度訓(xùn)練，跳躍力訓(xùn)練等。

對身材體型上的影響，不同的運動種類確有不同，而且通過觀察各種運動選手的身材就知道，通常而言，舉重選手由于肩部負(fù)擔(dān)，手臂會很粗壯，長跑選手很瘦，球類運動員身材往往較勻稱。登山、越野跑屬于強(qiáng)度中低的運動，對力量跟肌肉上的強(qiáng)度較輕，會用速度、時間來達(dá)到對心肺功能的強(qiáng)化，消耗熱量消耗脂肪非常有效。這種訓(xùn)練方式并不會讓肌肉變大的。