凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法

凱格爾運(yùn)動(dòng)是比較受歡迎的一個(gè)健身塑形運(yùn)動(dòng)，很多女性朋友們都會(huì)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，尤其是產(chǎn)后媽媽們。凱格爾運(yùn)動(dòng)的做法也是有一定講究的，只有正確做法才可以起到一定的鍛煉效果，錯(cuò)誤做法不僅不能塑形健身，反而還不利于身體健康。

凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法

第1步：找到盆底肌肉

在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，找到組成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1、最常見(jiàn)的方法是停止尿液流動(dòng)（排尿時(shí)），收緊尿道，然后讓這些肌肉恢復(fù)尿液流動(dòng)，以便更好地了解凱格爾的肌肉在哪里。

2、如果你仍然找不到凱格爾的肌肉，將手指伸入陰道并擠壓周圍的肌肉，你會(huì)感到肌肉繃緊，骨盆向上移動(dòng)，放松，骨盆會(huì)回落。請(qǐng)確保插入陰道的手指清潔。

3、用手鏡找到凱格爾的肌肉。如果你找不到或無(wú)法分離凱格爾的肌肉，在會(huì)陰（陰道和肛門之間被皮膚覆蓋的區(qū)域）放置一面小鏡子。練習(xí)收緊和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉。如果你做對(duì)了，每次擠壓都會(huì)看到會(huì)陰收縮。

第二步：排空膀胱

在開(kāi)始凱格爾肌肉訓(xùn)練之前，確保你的膀胱排空是非常重要的。凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)不要帶滿（尿）或部分滿（尿）的膀胱，否則在凱格爾運(yùn)動(dòng)期間可能會(huì)遇到疼痛和（尿）漏。

第三步：選擇一個(gè)舒適的位置

無(wú)論你是坐在椅子上還是平躺在地板上做這些練習(xí)，你都必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你在練習(xí)仰臥，你應(yīng)該平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋微微彎曲，平頭以避免頸部緊張。

第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)后，你可以開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)。關(guān)閉尿道、陰道和肛門（同時(shí)由盆底肌肉支撐），收縮盆底肌肉5秒，然后讓盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸氣收縮，然后呼氣放松。在整個(gè)過(guò)程中，你會(huì)感覺(jué)到不是腹力，而是陰道力，所以一步一步。

第五步：做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)

想象一下，盆底肌肉是一個(gè)真空，收縮臀部，（平躺，彎曲膝蓋）抬起雙腿，向內(nèi)拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松。

注意：

1、如果在訓(xùn)練過(guò)程中盆底疼痛，說(shuō)明盆底肌肉過(guò)度疲勞，必須立即停止訓(xùn)練；如果疼痛在訓(xùn)練后第二天消失，可以在降低訓(xùn)練強(qiáng)度后繼續(xù)訓(xùn)練。

2、如果訓(xùn)練后出現(xiàn)腹部、背部和臀部疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練方法不當(dāng)，應(yīng)逐步糾正。

凱格爾運(yùn)動(dòng)每天做多長(zhǎng)時(shí)間

根據(jù)自身情況決定。

1、如果你是第一次練習(xí)凱格爾，特別是如果你有盆底肌肉功能損傷、尿漏等情況，第一次鍛煉時(shí)間不應(yīng)該太長(zhǎng)，你應(yīng)該專注于熟悉和正確的動(dòng)作，而不是專注于鍛煉時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，你可以練習(xí)3分鐘，每次5-10秒，后續(xù)的練習(xí)可以根據(jù)自己的情況逐步調(diào)整。

2、當(dāng)您熟悉凱格爾運(yùn)動(dòng)后，可以根據(jù)制定的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，每天鍛煉10分鐘左右，每周鍛煉3-5天，每天鍛煉2-3次是合適的。此外，根據(jù)盆底肌肉的評(píng)價(jià)結(jié)果，制定最佳的訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。如果是盆底肌肉松弛，它會(huì)收縮到最大程度；在盆底肌肉過(guò)度活動(dòng)或混合的情況下，不需要最大力收縮。

提示：

1、如果一開(kāi)始你堅(jiān)持不了多久，不要強(qiáng)迫自己鍛煉。當(dāng)肌肉力量緩慢增加時(shí)，它會(huì)變得更強(qiáng)、更長(zhǎng)，這樣不會(huì)引起反應(yīng)，反而會(huì)加劇盆底肌肉的損傷。

2、盆底肌肉訓(xùn)練是一種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。首先練習(xí)慢肌，然后練習(xí)快肌，從慢肌開(kāi)始練習(xí)3秒，1周后從慢肌開(kāi)始練習(xí)5秒（取決于訓(xùn)練情況），然后練習(xí)慢肌10秒。盆底功能逐漸增強(qiáng)。

3、產(chǎn)后母親每天進(jìn)行3-4組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每組8-12次宮縮，每次宮縮時(shí)間可為3-5秒。

凱格爾運(yùn)動(dòng)做多久才有效果

凱格爾運(yùn)動(dòng)通常需要3個(gè)月左右才能生效，但如果患者有膀胱或腸道功能問(wèn)題，在這種情況下，即使你繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，也很難奏效。此外，錯(cuò)誤的動(dòng)作也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作效果不佳。如果患者的運(yùn)動(dòng)方法正確，并且盆底肌肉輕微受損，凱格爾運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始時(shí)間可能會(huì)縮短，但所需的具體時(shí)間應(yīng)因人而異。

凱格爾運(yùn)動(dòng)是指患者有意識(shí)自愿收縮盆底肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要包括恥骨枕肌。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆韌帶、陰道、會(huì)陰和肛門肌肉的彈性，也可以增強(qiáng)腹股溝肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，從而減少肌肉痙攣，減少產(chǎn)道阻力，避免分娩時(shí)會(huì)陰肌肉撕裂，還可以治療女性壓力性尿失禁。如果孕婦在懷孕34周開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)，會(huì)陰完整率通常高于未進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的孕婦，會(huì)陰側(cè)切率通常低于未進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的孕婦。

凱格爾的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是躺下，彎曲膝蓋，收縮髖部肌肉，向上抬起肛門，閉合尿道、陰道和肛門，保持盆底肌肉收縮5秒，然后逐漸放松，10秒后重復(fù)收縮。注意，在整個(gè)鍛煉過(guò)程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身體其他部位放松。你可以用手觸摸你的腹部。

凱格爾運(yùn)動(dòng)有什么作用

凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉盆底肌功能的方法，通過(guò)主動(dòng)有規(guī)律地收縮放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，可以起到預(yù)防和改善女性盆底臟器脫垂、壓力性尿失禁、陰道松弛的作用，具體如下：

1.女性盆底臟器脫垂：女性在妊娠和分娩的時(shí)候，會(huì)對(duì)盆底造成一定的傷害，比如過(guò)度的牽拉以及壓迫，容易導(dǎo)致子宮脫垂，這時(shí)候進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可以有效改善子宮脫垂的情況。

2.壓力性尿失禁：如果盆底肌肉受到傷害，平時(shí)用力咳嗽、大笑或者過(guò)度鍛煉，就會(huì)增加對(duì)膀胱的壓力，導(dǎo)致出現(xiàn)漏尿的癥狀，是中老年女性、產(chǎn)傷女性很常見(jiàn)的癥狀，可以通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)進(jìn)行治療。

3.陰道松弛：如果有陰道松弛的情況，可以通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)進(jìn)行改善，提高性生活的質(zhì)量。

凱格爾運(yùn)動(dòng)適宜人群

1、有過(guò)漏尿或者憋不住尿情況的女性。

2、有較輕微的盆底臟器脫垂問(wèn)題的女性(重度脫垂者的首選治療方案是手術(shù))。

3、生育后的女性或者有多次妊娠史的女性，通過(guò)鍛煉可以改善產(chǎn)后盆底肌群松弛的狀況。

4、更年期女性，通過(guò)鍛煉能增加盆底肌群的功能，預(yù)防臟器脫垂。

5、性生活不協(xié)調(diào)的女性。

6、孕期女性，可以增加產(chǎn)力、輔助順產(chǎn)。

7、任何希望自己盆底肌群更為緊實(shí)的女性。

8、盆底肌群薄弱的男性。