大腿肌肉怎么拉伸 健身后腿部怎么拉伸

拉伸除了可以減輕肌肉酸痛，避免拉傷之外，長期堅持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的線條。大腿和小腿都有相應的拉伸肌肉的動作，那么具體應該怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分為大腿前側的拉伸、大腿后側的拉伸、大腿內側和外側的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸時一定要緩、慢，不可以操之過急，柔韌度提升也是循序漸進的。

大腿前側拉伸如圖：

采用身體站立單手輔助一個固定物，一腿騰空曲膝是同側手抓住腳踝向臀部靠攏折疊大腿來拉伸到大腿前側的肌肉。

大腿后側拉伸如圖：

健身后腿部怎么拉伸

推薦幾個腿部肌肉靜態拉伸的動作：

1.股四頭肌拉伸，首先采用站姿，保持抬頭挺胸直腰，將一條腿膝蓋彎曲向臀部靠近，將同側的手放在彎曲腿的腳背上，然后手發力向后拉動腿部，直到大腿前側有明顯的拉伸感，拉伸的姿勢保持10-20秒，然后再換另一側重復進行。

2.股二頭肌拉伸，首先采用站姿，將右側腳后跟向前移踩在地上，左側的腿部微曲，然后俯身彎曲，雙手放在右腿的腳踝處，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微彎曲、并且配合身體繼續向下，直到大腿后側有明顯的拉伸感，保持這一個姿勢10-20秒，然后換左側重復進行。

3.小腿拉伸，找一個臺階，將右腳后跟放在臺階上，身體前傾，左手抓住右腳前腳掌，并且重心轉移到支撐腿上，右手放在右側大腿上保持平衡，然后左手發力，將右腳前腳掌向身體拉扯，并且膝蓋保持伸直，直到小腿有明顯的拉伸感，保持拉伸姿勢10-20秒，然后換另一側交替進行。

腿部拉伸注意事項

1、根基穩定。在壓腿拉伸過程中，根基穩定，讓下方腳大腳趾球用力踩地。也可以說腳內側緣，用力往下踩。

2、保護膝蓋。保護膝蓋有兩個方面，首先膝蓋不要超伸。其次是膝蓋和腳尖在一個方向。上方腿和下方腿都要注意這兩個問題。

3、骨盆端正。推薦個判斷骨盆端正最簡單的方法。不管是正壓還是側壓都適用。擺好姿勢以后用手摸一下，兩邊臀部是不是在一個水平面上。把臀部調正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一個水平面。雙腳并攏站立時雙臀就在一個水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉長向上延展，不拱背，不塌腰，具體到壓腿拉伸的這個動作里。正壓過程中一直要延伸脊柱，先讓腹部去尋找大腿，然后再讓胸口找膝蓋，最后面部尋找小腿。切不可拱著背先讓額頭去夠腿。測壓時。兩側腰同等拉長再側彎，彎的一側腰不要有擠壓感。拉長要大于側彎。呼吸飽滿。胸腔向上打開。后面看臀部和背部在一個平面，前面看，整個身子依然在一個平面。