部隊單杠引體向上訓(xùn)練方法

引體向上是單杠的經(jīng)典鍛煉方法，可以提高我們的體能，也能鍛煉肌肉和上肢力量。引體向上也是學(xué)生體能測試中必考的項目，在部隊中對體能的要求也是需要不斷練習(xí)單杠引體向上的，我們可以按照部隊的方法來訓(xùn)練引體向上，這樣效果更明顯。

一、部隊單杠引體向上訓(xùn)練方法

1.垂直懸掛（俗稱吊桿）

找到單杠，跳起并用正手握住單杠，然后將腳抬離地面，直到無法握住。這種簡單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要進(jìn)行高級操作，您還可以在單杠上懸掛兩塊毛巾，并用雙手握住毛巾。這種方法可以快速改善您的握力。

2.垂直懸掛聳肩

在懸吊的基礎(chǔ)上，肩胛骨周圍的肌肉發(fā)力聳肩，4-6組，每組8-12次。

3.身體劃船

在低單杠或者雙杠單側(cè)桿，腳后跟觸地，挺胸收腹，收緊肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套，每套做8-12次。高級練習(xí)可以一只腳支撐或逐步抬高腳的位置。

4.二頭肌彎舉

直立站立，雙手各握一個啞鈴，兩臂自然下垂在身體兩側(cè)，手掌向前，抬頭挺胸。這是動作的開始位置。保持上臂固定，使二頭肌收縮，前臂向上彎舉并同時呼氣，直到二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀的高度。在卷曲過程中，手掌最終會向后移動。停留在頂部一段時間以感覺二頭肌的收縮，然后將啞鈴放回初始位置并同時吸氣。每次訓(xùn)練4-6組，每組8-12次。

5.屈臂懸垂

跳起引體向上（俗稱搶杠），使您的下巴高于單桿上，并保持這種姿勢直到無法支撐為止。一次執(zhí)行4-6組，每次15到30秒。

6.退讓性練習(xí)

跳起或引體向上，開始位置在單杠的頂部，然后慢慢降低，使用離心收縮來增強(qiáng)力量！當(dāng)您的下巴接觸單杠的表面時，讓您的身體盡可能緩慢地下降5至10秒。手臂完全伸直后，重新跳回到起始位置并重復(fù)。一次做4-6組。

7.相互引體向上

兩人一組。當(dāng)練習(xí)者將身體向上提起時，協(xié)助他向上用力（幫助的人要稍微用力，讓練習(xí)者積極施加力）。每次做8-12次，做4-6組。

8.反向抓握引體向上

反手引體向上不如正手困難。隨著力量的增強(qiáng)，您可以在這兩種類型的訓(xùn)練之間交替進(jìn)行。

二、部隊引體向上多少個算合格

常規(guī)部隊的單杠引體向上12個算及格，16個算優(yōu)秀，對于老兵來說，這個輕輕松松就能達(dá)到，通常可以一次性做50個。如果能做100個的，真的是大神級別的了，臂力驚人。

除了單杠引體向上，部隊中還有許多其他體能評估項目。根據(jù)體能標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，常規(guī)部隊要求：徒手五公里，23分鐘及格，21分鐘優(yōu)秀，海軍陸戰(zhàn)隊20分鐘。戰(zhàn)術(shù)（10米低姿匍匐前進(jìn)，10米側(cè)姿匍匐前進(jìn)，10米躍進(jìn)臥倒）：30秒及格，20秒優(yōu)秀。單腿深蹲6個及格，12個優(yōu)秀；100米：14.9秒及格，13.5秒優(yōu)秀。 單杠引體向上、雙杠伸縮臂支撐，12個及格，16個優(yōu)秀。俯臥撐：2分鐘內(nèi)完成40次為及格，60次為優(yōu)秀； 仰臥起坐3分鐘內(nèi)50次及格，80次優(yōu)秀。

三、單杠引體向上訓(xùn)練技巧

第一階段：垂懸沉肩。 保持身體垂直，對背闊肌和二頭肌施加力量，每次訓(xùn)練4-6套，每套魚總做到筋疲力盡。當(dāng)您可以連續(xù)執(zhí)行16次時，您可以進(jìn)入第二階段。

第二階段：半程引體向上。 此動作只需要前臂和地面平行，每次訓(xùn)練4-6組，每組盡可能多地做，當(dāng)您可以連續(xù)做12組時，就可以進(jìn)入下一個階段。

第三階段：反手引體向上。 這項運(yùn)動可以更好地發(fā)揮二頭肌的力量，幫助您完全上拉，并為標(biāo)準(zhǔn)的上拉做準(zhǔn)備。 每次訓(xùn)練4-6套，每套盡可能多，當(dāng)您可以連續(xù)進(jìn)行8套之后。就能完成第一個部隊標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。