引體向上怎么練

引體向上可以幫助我們鍛煉背部肌肉，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)則是練出倒三角完美身材的黃金動(dòng)作。引體向上的難度還是比較大的，需要有不錯(cuò)的上肢力量以及正確的發(fā)力姿勢(shì)，這樣才會(huì)保證好的鍛煉效果。那么引體向上可以怎么練習(xí)呢？

一、引體向上怎么練

1、寬握引體向上

寬抓地力引體向上是所有引體向上的基礎(chǔ)。握緊桿子，向上拉時(shí)將頭向后傾斜。寬握引體向上可以增強(qiáng)您的背闊肌，并為您提供真正的倒三角身材。避免在頂部“點(diǎn)頭”。

 2、窄握引體向上

抓住桿子較窄的距離，并在向上拉時(shí)向后傾斜。窄握引體向上可以顯著改善下背部。峰值收縮也可以刺激前臂，就像反握彎舉一樣。

3、反向抓握引體向上

以反手姿勢(shì)練習(xí)時(shí)，二頭肌會(huì)受到更強(qiáng)烈的刺激，而背闊肌也會(huì)受到一定程度的刺激。確保您的下巴超過(guò)桿子的高度，將自己拉到頂部。

4、換邊引體向上

站立在桿子下面，面對(duì)器械或支柱。抓住桿子，將自己拉到一側(cè)，使桿子碰到另一側(cè)的肩膀。然后下來(lái)練習(xí)另一面。

5、水平移動(dòng)引體向上

寬距正手握住桿子，將自己拉到嘴把超過(guò)桿子的高度，然后停下來(lái)。將臉拉到桿子的一側(cè)，然后移到另一側(cè)，在此期間身體不要掉落。一來(lái)回屬于一次完整動(dòng)作，您的目標(biāo)是完成10個(gè)這樣完整的動(dòng)作。與大多數(shù)引體向上相比，這種鍛煉可以從不同的鍛煉方式刺激背闊肌。

6、擊掌引體向上

用兩只手抓住桿子，握距與肩同寬，爆炸性地將自己拉高并擊掌，然后返回到原始位置。這個(gè)動(dòng)作對(duì)節(jié)奏和速度有更高的要求，但這是一個(gè)很好的上拉動(dòng)作。

7、停息引體向上

這種練習(xí)方法適用于任何類型的握法和抓握距離，只需要在頂部停留1秒鐘至3秒鐘以上即可。較困難的做法是嘗試一組5次停息上拉，第一次在頂部暫停5秒，第二次暫停4秒鐘，依此類推，直到最后一次暫停一秒鐘為止。然后，您需要再練習(xí)5-10次正常的引體向上，然后休息。

8、離心引體向上

以正常速度將自己拉起，然后在6秒鐘內(nèi)控制您的身體回到起始位置。如果有合作伙伴來(lái)協(xié)助，那將是一個(gè)非常理想的舉動(dòng)。

二、做引體向上的正確姿勢(shì)

1、用雙手正手抓住單杠，將身體懸掛在單杠上，并使腳離開(kāi)地面；

2、肩胛骨下沉，使您的肩膀遠(yuǎn)離耳朵，并使握距與肩同寬或略寬；

3、收緊核心，保持身體穩(wěn)定，不要搖晃，伸直雙腿或交叉雙腳并稍微彎曲小腿；

4、用背闊肌的力量將身體拉向單杠，直到下巴超過(guò)單杠或大臂并與地面齊平；

5、以均勻的速度緩慢降低身體，并將離心過(guò)程的速度控制住，直到初始位置。

三、引體向上的動(dòng)作要點(diǎn)

1、保持身體穩(wěn)定。 不要使用慣性或身體擺動(dòng)來(lái)完成動(dòng)作，否則將導(dǎo)致背闊肌的力量不足，并在肩關(guān)節(jié)和脊柱關(guān)節(jié)上施加額外的壓力；

2、肩胛骨應(yīng)保持下沉狀態(tài)，可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，不會(huì)對(duì)胸小肌施加太大的壓力，以免引起胸小肌拉傷、勞損。

3、不要將握距弄太寬，大臂應(yīng)略微內(nèi)收，肘部不能放在身體的兩側(cè)，否則，大圓肌小圓肌會(huì)用力過(guò)大，容易出現(xiàn)諸如隱背癥等的現(xiàn)象。

4、離偏心過(guò)程應(yīng)勻速且緩慢。 控制離心收縮對(duì)肌肉力量和肌肉水平的增長(zhǎng)有很好的作用。